Viele Frauen klagen nach der Geburt über einen schmerzenden Rücken. Das kann zum einen auf Nachwirkungen der Schwangerschaft zurückzuführen sein, zum anderen ist das Tragen und Heben des Babys mitunter eine harte Bewährungsprobe für die Wirbelsäule der Mutter. Wie lässt sich der Alltag rückenschonend gestalten und welche Übungen können hilfreich sein?
Nicht nur während der Schwangerschaft, auch nach der Geburt leiden Frauen häufig an Rückenschmerzen.
Als Ursache kommen neben körperlichen Veränderungen ebenso psychische Belastungen infrage. Zudem macht das ständige Herumtragen des Nachwuchses dem Rücken zu schaffen.
Die Beschwerden lassen sich mit verschiedenen Maßnahmen wie Entspannungsübungen, Akupunktur oder speziellen Rückenübungen lindern.
Halten die Schmerzen sehr lange an, sollte zur Sicherheit ein Arzt aufgesucht werden. Er kann ernstere Erkrankungen (zum Beispiel einen Bandscheibenvorfall) feststellen.
Warum leiden viele Frauen an Rückenschmerzen nach der Schwangerschaft?
Während der Schwangerschaft sind Rückenprobleme keine Seltenheit. Aber auch bis zu einem halben Jahr nach der Geburt haben noch etwa vier von zehn frischgebackenen Müttern mit Rückenschmerzen zu kämpfen.1 Wie lange die Rückenschmerzen anhalten können, lässt sich jedoch nicht pauschal beantworten. Dies hängt unter anderem von der Ursache und der jeweiligen Behandlung ab.
Dabei können folgende Faktoren eine Rolle spielen:
Körperliche Veränderungen nach der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft und Geburt musste der Körper einiges leisten. Die Zeit danach (Postpartalphase) ist daher zunächst eine Phase der Erholung und Wiederherstellung: Die Gebärmutter bildet sich zurück, Geburtsverletzungen verheilen und die Pfunde purzeln langsam wieder. Bis sich alles normalisiert hat, können einige Monate vergehen.
Die Umstellung betrifft ebenfalls den Rücken:
Durch die Verlagerung des Gewichts zum Bauch hin, werden Frauen in der Schwangerschaft in ein unnatürliches Hohlkreuz gezwungen. Dies belastet Wirbelsäule sowie Bandscheiben und verursacht Verspannungen.
Des Weiteren hat sich während der Schwangerschaft der Beckenboden (zwischen Schambein, Kreuzbein und Hüftknochen) gelockert und während der Geburt selbst gedehnt. Da die Beckenbodenmuskulatur direkt mit der des Rückens zusammenarbeitet, führt dies dazu, dass die Wirbelsäule nicht mehr so gut entlastet wird und Rückenschmerzen entstehen.
In der Schwangerschaft nimmt bei einigen Frauen die Knochendichte stark ab (Osteoporose). Rückenschmerzen sind ein typisches Leitsymptom der Krankheit.2
Heben und Tragen: Belastungsprobe für Ihren Rücken
Körperkontakt zwischen Mutter und Kind ist sehr wichtig – er vermittelt Ruhe und Wärme. Aber auch wenn das Gewicht des Neugeborenen anfangs noch gering ist, kann das ständige Heben und Herumtragen des Kindes den Rücken stark belasten. Denn vor allem beim längeren Tragen wird automatisch eine Ausgleichshaltung (Schiefhaltung oder Hohlkreuz) eingenommen. Das Gleiche gilt für das Stillen. Hier führt das Verharren in einer ungünstigen Position unter Umständen zu schmerzhaften Verspannungen. Ihre Hebamme zeigt Ihnen sicher gerne, wie Sie Ihr Kind am besten in den Arm nehmen.
Tipp: So tragen und halten Sie Ihr Kind rückenschonend
Achten Sie darauf, mit geradem Rücken in die Knie zu gehen, um das Kind vom Boden hochzuheben. Im Vornüberbeugen werden Ihre Bandscheiben stärker belastet.
Tragen Sie Ihr Kind möglichst nahe am Körper und abwechselnd auf der Seite, dem Bauch und dem Rücken.
Verwenden Sie spezielle Tücher oder Tragehilfen – mit ihnen lässt sich das Gewicht gleichmäßiger auf den Körper verteilen. Die richtige Anbringung kann Ihnen Ihre Hebamme zeigen.
Gönnen Sie sich regelmäßige Erholungspausen, in denen Sie Ihr Kind in den Kinderwagen legen, anstatt es zu tragen.
Passen Sie den Wickeltisch Ihrer Körpergröße an. So können Sie eine verkrampfte Haltung vermeiden.
Lassen Sie sich beim Tragen schwerer Gegenstände im Haushalt helfen, um den Rücken nicht zusätzlich zu belasten.
Wie psychische Belastungen Ihrem Rücken schaden
Die erste Zeit nach der Geburt ist für viele Frauen sehr stressig: Die junge Familie muss sich erst einfinden, hinzu kommen Unsicherheiten und Sorgen. Aber auch die hormonelle Umstellung wirkt sich auf das psychische Befinden aus.
Das Zusammenspiel zwischen der Psyche und Rückenschmerzen ist komplex. Es wird jedoch davon ausgegangen, dass psychische Belastungen muskuläre Anspannung verursachen können. Zudem sollen Menschen, die an Ängsten leiden, empfänglicher für Schmerzen sein.
Wichtig ist es deshalb, vertraute Menschen im Umfeld zu haben, die einem im wahrsten Sinne des Wortes „den Rücken stärken“ und bei den neuen Anforderungen unterstützen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um gegen Rückenschmerzen nach der Geburt vorzugehen. Finden Sie für sich selbst heraus, welche der folgenden Behandlungsmethoden Ihnen am besten tut:
Welchen Rat geben Sie Ihren Patienten, um Rückenbeschwerden in den Griff zu bekommen?
„Jeder Patient muss auch selbst aktiv werden und etwas für seinen Rücken tun! Dazu zählt zum Beispiel die Ergonomie am Arbeitsplatz. Auch ein ausgleichendes Bewegungsprogramm spielt bei der Therapie des Beschwerdebildes eine wichtige Rolle. Bei Rückenschmerzen sollte unbedingt zur genaueren Abklärung ein Arzt oder Heilpraktiker aufgesucht werden.“
Auf welche homöopathischen Wirkstoffe setzen Sie bei der Behandlung?
„Neben einem ganzheitlich osteopathischen Behandlungsansatz verordne ich unterstützend häufig ein homöopathisches Komplexmittel. Es enthält einen einzigartigen, nachhaltigen Wirkkomplex aus 6 Mineralstoffen (Kieselsäure, Zink, Eisen(III)-phosphat und ein wertvolles Calcium-Trio). Insbesondere die darin enthaltene Kieselsäure (Acidum Silicium) und das Kalziumfluorid (Calcium fluoratum) wirken positiv auf das Fasziengewebe, das bei Schmerzzuständen oft stark verklebt ist.“
Entspannungsmethoden
Zunächst einmal ist es wichtig, dass Sie nach der Geburt keine zu hohen Erwartungen an sich selbst stellen, sondern Ihrem Körper die Ruhe und Erholung gönnen, die er braucht. Entspannungsmethoden wie Yoga oder Pilates unterstützen den Stressabbau und stärken verschiedenste Muskelpartien. So können Sie Schmerzen lindern beziehungsweise vorbeugen. Warme Bäder spenden zudem Kraft und fördern die Durchblutung verkrampfter Muskeln. Verspannungen oder Blockaden lassen sich mithilfe von Massagen lösen.
Viele Rückengeplagte haben zudem mit Akupunktur gute Erfahrungen gemacht. Die Behandlungsmethode der traditionellen chinesischen Medizin setzt auf Nadelstiche an bestimmten Körperpunkten, welche den Schmerz lindern.
Genauso zählt auch die Akupressur zu den Säulen der chinesischen Medizin. Im Vergleich zur Akupunktur erfolgt die Reizsetzung von bestimmten Körperpunkten jedoch durch stumpfen Druck. Mittlerweile bieten beispielsweise Heilpraktiker und Physiotherapeuten diese Behandlungsmethode an. Wer seine Druckpunkte jedoch selbst stimulieren möchte, kann beispielsweise auch auf spezielle Akupressurmatten oder -kissen zurückgreifen. Diese sind meist mit vielen kleinen Kunststoff-Nadeln ausgestattet.
Verschreibungsfreie Schmerzmittel können beim Lindern akuter Schmerzen unterstützen. Während der Stillzeit sind vor allem Paracetamol und Ibuprofen in niedrigen Dosierungen geeignet. Die Wirkstoffe können zwar in die Muttermilch übergehen, kommen aber nur in so geringer Konzentration beim Säugling an, dass sie als stillverträglich gelten. Dennoch sollten Sie die Einnahme vorher mit einem Arzt oder Apotheker besprechen.3
Bedenken Sie jedoch, dass Medikamente zwar gegen die Symptome, aber nicht gegen die Ursache der Beschwerden wirken. Schmerzmittel sind nur für einen kurzfristigen Gebrauch geeignet und ersetzen keinesfalls das Trainieren der Rückenmuskulatur.
Der wichtigste Punkt zur Verminderung von Rückenschmerzen ist regelmäßige Bewegung. Mit moderaten Sportarten wie Schwimmen oder Walken dürfen Sie etwa sechs bis acht Wochen nach der Entbindung wieder beginnen – vorausgesetzt, Ihr Arzt gibt Ihnen grünes Licht.4
Zudem bieten viele Krankenkassen eine kostenlose Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft an. Neben Bauch und Becken zielen die dort durchgeführten Übungen darauf ab, die Rückenmuskeln zu dehnen und zu stärken. Bei einigen Kursen ist es sogar möglich, den Nachwuchs mitzubringen.
Alternativ (oder zusätzlich) können Sie jedoch zu Hause einige Trainingseinheiten durchführen – und Ihrem Rücken dabei etwas Gutes tun. Beispielsweise eignen sich folgende einfache Übungen:
Dehnen im Liegen: Dadurch trainieren Sie Ihre gesamte Rückenmuskulatur vom Lendenwirbelbereich bis zu den Halswirbeln. Legen Sie sich dafür auf den Bauch (am besten auf eine Sportmatte), die Beine sind ausgestreckt und die Oberschenkel haben keinen Kontakt zum Boden. Gleichzeitig strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus und heben den Oberkörper an, sodass die Brust die Matte nicht mehr berührt. Verbleiben Sie für einige Sekunden in dieser Position. Senken Sie den Oberkörper wieder und wiederholen Sie die Bewegung – je nach Ihrem Fitnesszustand – einige Male hintereinander.5
Katzenbuckel: Diese Übung eignet sich zur Mobilisierung und Entspannung des unteren Rückens. Begeben Sie sich dafür in den Vierfüßlerstand: Die Handgelenke befinden sich unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Nun atmen Sie tief ein und lassen Sie den Rücken dabei nach unten hängen (Pferderücken). Beim Ausatmen ziehen Sie Ihren Bauch nach oben, sodass der Rücken rund wie ein Katzenbuckel wird. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals. Eine Anleitung finden Sie außerdem im
Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie keine zu ruckartigen Bewegungen durchführen und nur langsam wieder ins Training einsteigen. Am besten eignen sich Sportarten, die Sie bereits vor der Schwangerschaft gemacht haben und die Ihnen Spaß bereiten.
Wann eine ärztliche Untersuchung unvermeidbar wird
Leiden Sie unter besonders heftigen, langanhaltenden Schmerzen im Rücken, die nach wenigen Tagen nicht von selbst abklingen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Der Mediziner kann ernsthafte, spezifische Erkrankungen feststellen und eine geeignete Therapie einleiten.
Zu behandlungsbedürftigen Ursachen gehören beispielsweise Blockierungen in der Lendenwirbelsäule oder gereizte Zwischenwirbelgelenke, die durch das Hohlkreuz in der Schwangerschaft auftreten können. Ausgeschlossen werden muss zudem ein Bandscheibenvorfall, für welchen Schwangere ein erhöhtes Risiko haben. Durch die starke Belastung der Wirbelsäule verschiebt sich der äußere Faserring einer Bandscheibe oder reist ein und der innere Gallertkern tritt aus. Drückt dieser Nerven ab, kommt es zu Schmerzen oder Empfindungsstörungen im Rücken und den Beinen.
In den meisten Fällen ist keine Operation notwendig, denn in der Regel kann ein Bandscheibenvorfall mit konservativen Maßnahmen (Wärme, Bettruhe und kontrollierte Bewegung) behandelt werden. Nach dem Abklingen der akuten Schmerzen rät der Arzt zudem zu einer Physiotherapie, in der die Betroffenen ihre Rücken- und Bauchmuskulatur langsam wieder aufbauen und ihre Bandscheibe entlasten.6
Miriam MüllerAufgewachsen in einer Familie aus Krankenschwestern und Journalisten, interessierte sich Miriam Müller bereits sehr früh für die Themen Medizin und Medien. Nach verschiedenen Praktika im journalistischen Bereich – unter anderem bei der Deutschen Welle in Washington D.C. – absolvierte sie erfolgreich ihr Masterstudium Kommunikationswissenschaft an der Otto-Friedrich-Universität in Bamberg. zzh@xnalb.qr
Miriam
Müller
Medizinredakteurin und Kommunikationswissenschaftlerin
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mehr erfahren
1Mogren, Ingrid: Physical activity and persistent low back pain and pelvic pain post partum. In: BMC Public Health. 2008, Nr. 8. S. 417.
2To, Wiliam/ Wong Margaret: Persistence of back pain symptoms after pregnancy and bone mineral density changes as measured by quantitative ultrasound – a two year longitudinal follow up study. In: BMC Musculoskelet Disord. 2011. Nr. 12, S. 55.
3Deutsche Apotheker Zeitung: Selbstmedikation. Schmerzmittel in der Stillzeit. URL: https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2018/06/06/welches-schmerzmittel-in-der-stillzeit-erlaubt-ist
- Stand
02.09.2019
4Sulprizio Marion/ Kleinert, Jen: Sport in der Schwangerschaft: Leitfaden für die geburtshilfliche und gynäkologische Beratung. Berlin/Heidelberg: Springer Verlag 2016, S.78-80.
5Wirbelsäulen Zentrum Rehabilitation. Rückhalt – Übungen für den Rücken. 2012, S.6.
6Neurologen und Psychiater im Netz: Behandlungsmöglichkeiten beim Bandscheibenvorfall. URL: https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/neurologie/erkrankungen/bandscheibenvorfall-diskusprolaps/therapie/
- Stand
04.09.2019
