Gut tut es dem Rücken, …
- sich regelmäßig und ausreichend zu bewegen (zum Beispiel Spazierengehen)
- durch gezielte Übungen Muskeln in Rücken und Bauch aufzubauen
- stundenlanges Sitzen abwechslungsreicher zu gestalten, beispielsweise: einen Teil der Arbeit im Stehen verrichten, in den Pausen aufstehen, Treppen steigen statt den Fahrstuhl zu nehmen, anstatt anzurufen, zur Besprechung ins Büro des Kollegen gehen
- sich in allen Lebenslagen eine rückenfreundliche Körperhaltung anzugewöhnen
- beim Kauf von Bett, Matratze und Lattenrost auf Qualität und die richtige Stärke zu achten
- alle Geräte individuell passend auf den eigenen Körper einzustellen (Bürostuhl, Autositz, Fahrrad etc.)
“Aktiv sein“ ist die beste Vorbeugung
Gut trainierte Rückenmuskeln stützen die Wirbelsäule
Ein Schutz vor einem Bandscheibenvorfall liegt vor allem in einer gut trainierten Muskulatur. Wichtige Muskelgruppen sind die Rückenmuskulatur, die Bauchmuskulatur und die Rumpfmuskulatur. Diese arbeiten beim Stützen und Stabilisieren unserer Wirbelsäule zusammen. Sind sie zu schwach, kommt es zu einem Missverhältnis.
Die Folge: Das harmonische Zusammenspiel ist gestört. Die Überbelastung einzelner Muskelgruppen führt zu Verhärtungen, die die umliegenden Nerven reizen und zu Schmerzen führen können. Verhärtete Muskeln kommen ihrer Funktion nicht nach und die Wirbelsäule muss die gesamte Last selbst tragen, von der normalerweise ein großer Teil von den Muskeln abgefangen wird. Nur im Liegen sind die Bandscheiben dem ständigen Druck nicht ausgesetzt und können sich auch ohne die stützende Muskulatur erholen.
Bewegung
In Bezug auf die Bandscheiben bedeutet Stoffwechsel den Vorgang, bei dem die verbrauchten Stoffe durch die notwendigen neuen Nährstoffe ausgetauscht werden. Erst durch Bewegung kommt der Stoffwechsel der Bandscheiben in Gang. Weder eine dauerhaft gleiche Körperhaltung, noch eine Schonhaltung (auf der Couch liegen) wird daher den Anforderungen der Bandscheiben gerecht.
Ständiges Sitzen führt dazu, dass die Bandscheiben spröde werden. Ihnen fehlen Feuchtigkeit und wichtige Nährstoffe, da sie nicht richtig versorgt werden.
Besonders wichtig ist daher die Bewegung und Kräftigung der Rückenmuskeln und deren Gegenspielerin, der Bauchmuskulatur, um den Bandscheiben und dem gesamten Rücken etwas Gutes zu tun.
Rückenfreundliches Bücken, Heben und Tragen
Mit einer rückenfreundlichen Körperhaltung kann einer Überlastung des Rückens und damit der Bandscheiben vorgebeugt werden. Sogenannte Rückenschulen bieten hilfreiche Informationen und Kurse an. Oft werden die Kursgebühren von den gesetzlichen Krankenversicherungen übernommen. Ein entsprechendes Kursangebot findet sich häufig bei Volkshochschulen, auf den Webseiten der Krankenversicherungen oder in Fitnessstudios im näheren Umkreis.
Ist die tägliche Arbeit mit Belastungen des Rückens verbunden, sollte man besonders auf schonende Bewegungsabläufe achten.
Wie man sich bettet…
Wer eine neue Matratze kauft, sollte in ein Fachgeschäft gehen und sich beraten lassen. Weit verbreitet ist der Glaube, dass eine möglichst harte Matratze gut für den Rücken sei. Dies lässt sich jedoch nicht pauschal sagen. Der Rücken sollte im Schlaf entlastet werden. Ist die Matratze zu hart, belastet dies Schulter, Hüfte und Ferse. Dadurch dreht man sich im Schlaf meist auch öfter um, was der Erholung schaden kann.
Zu weich sollte die Matratze jedoch auch nicht sein, da sich das Problem nur verlagert: Die Körperteile, auf denen am meisten Gewicht ruht, sacken nach unten ab. Das größte Problem dabei ist, dass sich die Wirbelsäule dadurch verbiegt, was auf Dauer Rückenschmerzen auslösen kann.
Eine geeignete Matratze passt sich dem Körper an. Bevorzugt man das Schlafen auf dem Rücken, sollten der Lendenwirbelsäulenbereich und der Nacken nicht zu tief in die Schlafunterlage einsinken. Somit bleibt die Wirbelsäule in ihrer natürlichen S-Form. Schläft man bevorzugt auf der Seite, sollte man darauf achten, dass die Matratze an Schultern und Becken etwas nachgibt, sodass die Wirbelsäule gerade bleibt. Da man nachts aber des Öfteren die Position wechselt, sollte die Matratze möglichst für beide Lagen passend sein.
Die Dicke der Matratze sollte ein gewisses Mindestmaß nicht unterschreiten. Wenn man den Lattenrost spürt, ist sie auf jeden Fall zu dünn für das eigene Körpergewicht. Etwa alle zehn Jahre sollte die Matratze ausgewechselt werden, da sie nach den vielen Schlafstunden, die sich in dieser Zeit aufsummieren, durchgelegen ist.